Manger plus de fruits et de légumes, pas si cher, pas si compliqué

L’association Miam promeut la consommation de fruits et de légumes de saison au quotidien. Une mission impossible quand on a la vie et le budget d’un étudiant ? Stéphanie Ballot, vice-présidente de Miam et diététicienne-nutritionniste à Paris, nous prouve le contraire.

Intégrer davantage de fruits et de légumes à ta routine alimentaire, c’est plus simple et plus accessible qu’on a tendance à le penser. Tu peux tout à fait y arriver, à quelques conditions.

Avoir les bonnes infos

Pourquoi manger des fruits et des légumes, au juste ? « D’abord, ces aliments sont riches en eau, qui est indispensable au bon fonctionnement du corps, explique Stéphanie Ballot. À la fois peu caloriques et variés dans leurs saveurs et leurs textures, ils sont également pleins de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Ces dernières sont précieuses pour réguler le transit intestinal, favoriser la satiété et avec elle le contrôle du poids, prévenir les maladies cardiovasculaires, le diabète ou le cancer colorectal, et enfin améliorer le microbiote intestinal, lui-même important au maintien d’un bon système immunitaire. »

Et puis les fruits et les légumes sont tout simplement indispensables à l’équilibre alimentaire, qui repose aussi sur la consommation quotidienne de protéines, de féculents, de produits laitiers et d’un peu de matières grasses ajoutées. L’Organisation mondiale de la santé recommande de consommer quotidiennement au moins 400 grammes de fruits et légumes, soit environ cinq portions de fruits et légumes. Et bonne nouvelle : on peut s’en sortir pour moins de trois euros par jour, même en les intégrant à chaque repas !

Avoir les bons reflexes

Consommer des fruits et des légumes, c’est bien. Les choisir de saison et locaux, c’est encore mieux. « D’une part, ils ont plus de goût car ils ont le temps de bien mûrir et n’arrivent pas à maturité durant leur transport depuis l’autre bout du monde, rappelle la diététicienne. D’autre part, ils sont généralement moins chers parce qu’ils n’ont pas poussé sous des serres chauffées et sont consommés rapidement après récolte.»

Pas de coût de stockage, donc, ni de transport quand les fruits et légumes poussent près de chez toi. Enfin, les produits de saison ont un moindre impact écologique pour les mêmes raisons : ni chauffage, ni long voyage. Tu peux t’aider d’un calendrier des fruits et légumes de saison pour te repérer : les fraises, c’est en mai-juin, les courges, en automne, les choux, en hiver…

Avoir les bonnes adresses

« Pour consommer local et de saison au meilleur prix, l’idéal est d’avoir une Association pour le Maintien de l'Agriculture Paysanne (AMAP), une structure du type La Ruche qui dit Oui ou un maraîcher près de chez soi, indique Stéphanie Ballot. À défaut, la grande distribution joue souvent le jeu, avec des promotions au rayon primeurs, voire des cageots d’invendus ou de fruits et légumes 'moches' à prix cassés. »  Des applis comme Too Good To Go, Phenix ou encore J’Y Go  te permettent de récupérer, en quelques clics, des invendus alimentaires à petit prix.

Autre conseil : faire les fins de marché, quand les commerçants accordent de grosses remises. Enfin, pense à comparer les prix au kilo. Plus un produit est transformé, plus ce prix sera élevé. Mieux vaut donc acheter un produit brut et le préparer toi-même !

Avoir les bons ustensiles

Pour cuisiner tes produits frais, un matériel de base suffit. « Une casserole, une poêle, une passoire, une bouilloire et une râpe, énumère la vice-présidente de Miam. Dès qu’il y a une action mécanique, vous la payez. Râper soi-même une carotte, par exemple, demande un peu d’huile de coude, mais c’est forcément moins cher qu’un produit industriel, et sans aucun additif ! » Tu peux te procurer tout ça à moindre coût dans des recycleries, chez Emmaüs ou même en ligne, sur des plateformes d’annonces comme Leboncoin  ou de dons entre particuliers comme Geev.

Veille aussi à avoir un fond de placard pour préparer et agrémenter des repas simples : pâtes, riz, semoule, légumes secs, conserves, sauce tomate, farine, huile, vinaigre, épices, sucre… Et au frais, des œufs, du beurre, de la crème et des produits laitiers : yaourts, lait…

Avoir les bonnes recettes

« Je conseille aux étudiants les recettes faciles, de type soupes, omelettes, salades composées chaudes ou froides, ou la technique du one pot, qui consiste à tout cuire dans le même récipient en respectant les temps de cuisson de chaque ingrédient, détaille Stéphanie Ballot, pour qui les gratins ou les quiches sont également de bonnes options quand on a la chance d’avoir un petit four. Il ne faut pas hésiter à faire ses propres expérimentations, ni à profiter du week-end pour préparer deux ou trois choses à l’avance. Par exemple, une salade de lentilles avec des carottes râpées, de l’oignon rouge et une vinaigrette moutardée… C’est bon, rapide et très économique ! »

Tu manques d’inspiration ? Les livres de recettes, empruntés à la bibliothèque ou à tes parents, te donneront des idées. Tout comme le site de l’association Miam, dans sa rubrique « recettes »   et sur son compte Instagram Miam-Asso, le générateur de menus du site 1repas1euro, ou encore le site bougermanger.fr, avec sa fabrique à menus. À toi de jouer !

Marie Houssiaux