Comment prendre soin de ton dos ?

Station debout, déplacement de patients, port de charges parfois lourdes… Les soignants sont nombreux à souffrir de lombalgie. Voici quelques bonnes habitudes et gestes simples à appliquer pour prendre soin de ton dos sans attendre les premières douleurs.

1. Rester en mouvement et faire du sport

Pratiquer une activité empêche le mal de dos de s’installer, c’est scientifiquement prouvé. Pour entretenir ta musculature et tes ligaments, pas besoin de pratiquer un sport de haut niveau : tous les mouvements du quotidien sont bénéfiques, à condition de ne jamais forcer.
En plus d’une pratique régulière de la marche, de la natation, du yoga ou encore du vélo, tu peux miser sur des exercices de renforcement musculaire. Quelques minutes de gainage chaque jour peuvent t’aider à moins solliciter ton dos en te tenant droit.

 2. Apprendre à mieux porter les charges

La mauvaise posture, notamment au moment de porter des charges lourdes, est une des principales causes de douleurs dorsales. Fléchir ton dos quand tu dois porter une charge t’aidera à garder ton dos bien droit et à éviter les torsions dangereuses.
De même, il est recommandé de rapprocher le poids porté vers ton buste en pliant les bras. Cela permettra de moins compenser avec ton dos, et donc de moins faire pression sur tes lombaires !

3. S’étirer en douceur toutes les heures

Autre habitude à prendre : celle de t’étirer, en douceur, à raison de 5 minutes toutes les heures. Si tu travailles en position statique, l’idéal est de changer régulièrement de position et d’opter pour des pauses actives. Profite de ces petits répits pour te lever, bouger et t’étirer.
Si tu travailles en position dynamique, tu peux aussi t’échauffer un peu avant ta prise de poste. Comme pour le sport, cela évite de solliciter le corps à froid, ce qui augmente le risque de blessure ou de douleur. Et en fin de journée, étire-toi de nouveau pour relâcher tes muscles durement sollicités…

4. Évacuer le stress avec de la relaxation

Lorsque le cerveau est en situation de stress, il transmet trop d’informations aux nerfs et ceux-ci saturent. Or les muscles sont pleins de terminaisons nerveuses. Ils vont donc réagir au stress et à la pression en se crispant et se contractant. D’où l’expression populaire « en avoir plein le dos » !
Pour éviter que le stress ne créé une tension au niveau des muscles, jusqu’à libérer des substances qui favorisent l’inflammation, les moments de détente sont essentiels. Relaxation, méditation, yoga, sophrologie ou même un bon bain chaud : tous les moyens sont bons pour une vraie décompression.

 5. Adopter ces trois objets indispensables

D’abord, garde toujours ta gourde à portée de main et pense à boire tout au long de la journée. Comme le reste du corps, les muscles du dos et les disques intervertébraux souffrent de la déshydratation. Tu préviendras le mal de dos mais aussi les tendinites, les crampes et les courbatures.
Investis également dans une bonne paire de chaussures. Bannis les talons trop plats ou trop hauts et n’hésite pas à solliciter un podologue pour des conseils ou des semelles sur mesure. Enfin, choisis un matelas et un oreiller de qualité pour un soutien ferme du dos et des nuits pleinement réparatrices.
Un petit conseil en plus ? Tu peux jeter un œil à l’appli gratuite Activ’Dos, recommandée par l’Assurance maladie. Un vrai coach de poche qui te rappellera les bons gestes et t’encouragera à faire des exercices adaptés !

Marie Houssiaux