Stages en horaires décalés Comment gérer son sommeil et son alimentation ?

Lors des premiers stages, la gestion du stress est parfois difficile. Ton cycle de sommeil peut être perturbé et avoir une alimentation saine n’est plus ta priorité. Voici quelques astuces bien-être pour t’aider à prendre soin de toi et défier les horaires décalés !

L’importance de la qualité du sommeil dans les stages à horaires décalés

Le rythme circadien, c’est ton horloge biologique. Elle régule ton organisme sur un cycle de 24 heures. On parle alors de cycle veille-sommeil, ou jour-nuit. Elle est régie par deux hormones :

• 👉 le cortisol associé à la veille/jour et au tonus matinal, déclenché par la lumière du jour 
• 👉 la mélatonine associée au sommeil/nuit et à l’endormissement, déclenché par l’obscurité.

Quand tu travailles de nuit ou en horaires décalés, ce rythme circadien peut être totalement déréglé.  Conséquences possibles : une moins bonne gestion du stress, des facultés de jugement et de réflexion altérées, un manque de motivation… D’autres troubles peuvent même survenir à long terme (diabète, obésité, maladies cardio-vasculaire, dépression, infertilité, cancers…).

Chouchouter son sommeil : conseils d’étudiantes

Pour éviter ces chamboulements, deux étudiantes infirmières nous ont partagé leurs conseils :

Pour Camille, 27 ans, étudiante infirmière en troisième année :

« Le sommeil a toujours été important pour moi. Ma nuit idéale est de neuf heures. Mon conseil : s’écouter. Quand je travaille le matin, je suis à 6h10 dans le service. Je vais donc me coucher vers 21h-21h30. C’est parfois déprimant, car j’ai l’impression de passer à côté de mes soirées, mais ça me permet d’assurer le lendemain. Être reposé, c’est être plus efficace, mieux vivre sa journée et réussir à faire face aux petites contrariétés. »

Pour Nathalie, 40 ans, étudiante infirmière en reconversion professionnelle :

« Le sommeil participe grandement à tenir le coup. Les heures régulières me permettent d’adopter un rythme sur les périodes de stages. Je réussis facilement sur les lieux de stages à travailler mes écrits, cela me permet de me coucher plus tôt. J’évite aussi les écrans le soir et je lis avant de dormir, une lecture légère, qui me fait plaisir. C’est mon somnifère ! »

Alimentation saine et horaires décalés

Réussir à manger de manière équilibrée et diversifiée, y compris quand on travaille de nuit ou en horaires décalés, c’est l’autre grand défi.

Pourtant, certaines recommandations pratiques peuvent facilement être adoptées au quotidien :

• 👉 Privilégie les protéines le matin et le midi : elles augmentent la vigilance et le tonus musculaire.
• 👉 Favorise les céréales et aliments complets : riches en fibres, ils sont plus rassasiants.
• 👉 Réserve les glucides le soir : ils favorisent l’endormissement ! Qui n’a jamais piqué du nez après un plat de pâtes ?
• 👉 Opte pour des fruits secs (noix, amandes, dattes, abricots…) : ils sont riches en vitamines, minéraux, omégas 3 et 6.
• 👉 Hydrate-toi tout au long de la journée, mais évite les excitants l’après-midi (café, thé, soda…)

Idées de repas faciles : conseils d’étudiantes

La nutrition de Camille repose sur des principes simples :

“J’ai remplacé le riz et les pâtes blanches par du riz et des pâtes complètes. J’ai diminué la quantité de viande rouge au profit de poissons et viandes blanches. J’ai appris à cuisiner les légumes et mes efforts ont payé. Je suis la pro du : “C’est prêt en dix minutes !”

En stage, je prends ma boîte repas pour le midi : je prépare une portion en plus la veille au soir. Ça me fait gagner du temps. J’ai aussi un “repas type” pour le soir :

• 👉 une crudité en entrée,
• 👉 des pâtes complètes,
• 👉 des courgettes,
• 👉 une pincée d’épices espagnoles,
• 👉 un fruit pour le dessert et un carreau de chocolat.

Le tour est joué !

Lorsque je suis en douze heures, pendant mes jours de congés, je peux préparer des plats en avance pour toute une semaine. »

Pour Nathalie, il s’agit d’équilibrer et s’organiser :

“Je déjeune au restaurant universitaire. Les plats sont variés, chauds et peu onéreux. À la maison, je déjeune le matin en veillant aux protéines :

• 👉 un grand verre d’eau et un café (sans excès : le café absorbe le magnésium),

• 👉 un yaourt sans sucre avec un muesli fait maison : je mélange des flocons d'avoine, des graines de courges, des amandes, de l’huile de noix et du miel, en cuisson dix minutes au four et je conserve la préparation dans un bocal en verre,
• 👉 des tartines de pain aux céréales avec du jambon, du fromage ou des œufs sur le plat.

Je prépare dans un mug isotherme un thé ou une tisane pour la pause avec une pomme ou une compote.

Je fais mes courses pour deux semaines, cela m’impose de prévoir des menus. J’utilise un multicuiseur : je cuisine en moins de dix minutes. Et je mets un légume dans tous mes repas (boîtes de haricots, lentilles, flageolets… ou fais des soupes). Je bois aussi beaucoup d’eau ou des tisanes que je choisis parfumées et agréables car cela a un côté rassurant. »

> Retrouvez d’autres astuces bien-être et nutrition avec les articles « Check-up Santé » de MNH Mag

Marie Vafopoulos